Pedalare in salita non è solo questione di gambe o un gesto atletico meramente meccanico semplice da effettuare. Sembrerà banale, eppure ci sono alcune regole e consigli utili da seguire per poter migliorare le proprie prestazioni in salita nel migliore dei modi.
Incrementare le proprie prestazioni quando le pendenze iniziano ad aumentare non è difficile, ma richiede parecchio impegno e tanta fatica. Ci sono tanti aspetti sui quali lavorare: alcuni riguardano il modo in cui si affrontano le salite, dalla corretta posizione in sella al ritmo di pedalata e, di conseguenza, anche il tipo di rapporto scelto; altre invece riguardano l’allenamento specifico per migliorare la capacità di superare dislivelli importanti in bicicletta, cioè salite molto lunghe e con pendenze notevoli.
Posizione in sella
La giusta posizione in sella nel ciclismo quando si tratta di affrontare le salite è quella seduta con le mani in presa alta sulla curva manubrio. Nessuna preoccupazione per l'aerodinamica, perché in salita non serve e perché la posizione con le mani in presa alta comporta alcuni concreti ed evidenti vantaggi.
Il busto più eretto è correttamente inclinato rispetto alla verticale e rispetto alla pendenza della strada, il che consente di far lavorare i muscoli coinvolti nella pedalata in una posizione biomeccanicamente vantaggiosa, soprattutto per quanto riguarda l’intervento dei glutei. Questa posizione inoltre ha il vantaggio di non affaticare troppo i muscoli di schiena, spalle e braccia nelle lunghe salite, e permette di fare minime variazioni come passare alle mani sopra le leve freno o in piedi sui pedali che, per brevi tratti, possono costituire una buona variazione per non andare in esaurimento.
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La respirazione in salita
La posizione in presa alta, con le mani naturalmente larghe sul manubrio più o meno alla larghezza delle spalle, permette di allargare il torace e distendere il diaframma, favorendo la respirazione diaframmatica più profonda (la stessa che serve anche nella corsa e in ogni sport di endurance).
Il ritmo di pedalata adatto alla salita
Il consiglio, sempre valido universalmente, è quello di scalare per tempo a un rapporto più agile e trovare da subito un ritmo che sia costante, regolare e sostenibile fino alla fine della salita. Partire con un rapporto troppo duro o con una cadenza troppo elevata sono infatti il modo matematicamente più certo e veloce per scoppiare nel mezzo della salita. Ritmo e cadenza si possono controllare con un buon ciclocomputer o con uno sportwatch con cardiofrequenzimetro da polso, ma è soprattutto l’allenamento e l’abitudine a fare le salite che ci permette di conoscerci bene.
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Allenamento in salita
Allenare la resistenza per migliorare in salita nel ciclismo significa affrontare salite con pendenze non eccessive e non spacca gambe, diciamo a partire dal 4% di pendenza e fino massimo all’8% quando si comincia a essere già più allenati, ed eseguire una serie di ripetute (da 6, all’inizio, a 10 quando si è già più allenati) di durata variabile (da un paio di minuti fino a 5) e con una cadenza media (circa 45 ROM) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi.
Anche allenare la forza per migliorare in salita nel ciclismo prevede la metodologia a intervalli delle ripetute. Nel caso della stessa salita delle ripetute per la resistenza cambieranno il numero di ripetute (inferiore, da 3 a 8), la durata più breve (da 2 a 4 minuti) e la frequenza di pedalata più alta (fino anche a 70 RPM) che imporrà anche tempi di recupero più lunghi, fino anche a 10′.
Infine, per migliorare in salita nel ciclismo, si tratta di allenare la cadenza, o agilità sui pedali. Sulla stessa salita degli altri due allenamenti si fanno mediamente meno ripetute (da 3 a 6) della stessa durata (da 2 a 4 minuti) e con meno recupero (massimo 5′, ma anche meno) e però con rapporti decisamente più agili e quindi con cadenze di pedalata di 70 RPM.